ორსულობის ვიტამინები: სწორი საკვები ნივთიერებები ორსულებისთვის
ორსულობის დადებითი ტესტი ბევრ კითხვას ბადებს: ბიჭია თუ გოგო? რა უნდა დავარქვათ? მაგრამ ასევე: რა ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები მჭირდება ორსულობისას? რომელი საკვებია უვარგისი ორსულებისთვის? თავიდანვე, ორსულობის დროს სწორი დიეტა მრავალი მომავალი დედისთვის გაურკვეველია. ბევრ ორსული ქალისთვის რეკომენდებულია დიეტური დანამატები უკვე ორსულობის დასაწყისში. ორსულიებისთვის ვიტამინები იყიდება აფთიაქებში ურეცეპტოდ. მაგრამ რა არის ორსულობის ვიტამინები და რატომ არის ისინი მნიშვნელოვანი? ჩვენ შევაჯამეთ ყველაზე საინტერესო ფაქტები ორსულობის დროს სწორი საკვები ნივთიერებების შესახებ.
რა არის ორსულობის ვიტამინები?
სასარგებლო ვიტამინები და საკვები ნივთიერებებირატომ არის სასარგებლო ორსულობის ვიტამინები?ორსულობის ვიტამინები ვეგანური დიეტისთვის
სწორი დოზა
ვიტამინები, როდესაც ცდილობთ დაორსულდეთრჩევები ადეკვატური საკვები ნივთიერებების მიღების შესახებხშირად დასმული კითხვები ორსულობის ვიტამინების შესახებ
რა არის ორსულობის ვიტამინები?
ძირითადად, ორსულობის ვიტამინი არ არსებობს. ეს ტერმინი ეხება ვიტამინებსა და მინერალებს, რომელთა მიღება განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის დროს, როგორიცაა იოდი ან ფოლიუმის მჟავა. ის ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც უფრო მეტად დაგჭირდებათ ორსულობის დროს, როგორიცაა რკინა, თუთია და გარკვეული ცხიმოვანი მჟავები. ორსულობის დროს ვიტამინების, მინერალებისა და მიკროელემენტების ადეკვატური მარაგი გადამწყვეტია თქვენი ბავშვის ჯანსაღი განვითარებისთვის. არსებობს დიეტური დანამატები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ამ მიზნით. ამ დიეტური დანამატების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს საკვები ნივთიერებების ადეკვატური მიწოდების უზრუნველყოფას. თუმცა, დაბალანსებული დიეტა, როგორც წესი, საკმარისია იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება, გარდა ფოლიუმის მჟავისა და იოდისა.
ორსულობის დროს სასარგებლო ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები
განსაკუთრებით ორსულობის დასაწყისში, შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვები ნივთიერებები უნდა მიიღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ორსულობის ადრეულ ეტაპზე თქვენი კალორიების მოთხოვნილება არ იზრდება, თქვენ გჭირდებათ მეტი საკვები ნივთიერებები. ზოგადად, ყველა საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ზოგიერთი საკვები ნივთიერება, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა ან იოდი, საჭიროა ისეთი დიდი რაოდენობით, საჭიროებს დანამატებს.
შემდეგი საკვები ნივთიერებები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს:
- ფოლიუმის მჟავა (ფოლატი)
- ვიტამინი D
- B ვიტამინის კომპლექსი
- რკინა
- კალციუმი
- ვიტამინი C
- იოდი
- მაგნიუმი
- ფოსფორი
- ვიტამინი E
- ვიტამინი A
- თუთია
- დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA)
- ცილა
ეს ნუტრიენტები რელევანტურია ნაყოფის განვითარებისთვის და ორსულობისთვის ყოველგვარი გართულების გარეშე. ჯანსაღი დიეტა უზრუნველყოფს ამ საკვები ნივთიერებების უმეტესობის ადეკვატურ მიღებას. რაც შეეხება ფოლიუმის მჟავას და იოდს, გერმანიის კვების საზოგადოება (DGE) რეკომენდაციას უწევს დანამატების მიღებას, რადგან ამ საკვები ნივთიერებების დამატებითი მოთხოვნილება საკვებით ვერ დაიფარება. ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ შესაძლოა საჭირო გახდეს DHA და რკინის დამატება.
ორსული ქალების ყოველდღიური საჭიროებები
ორსულობა ბუნებრივად ზრდის მომავალი დედის საკვებ ნივთიერებებს და ენერგიას. თქვენ ახლა სულ ახალ ადამიანს ზრდით თქვენში. შესაბამისად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი ვიტამინები და მინერალები, ვიდრე საშუალო ზრდასრული ადამიანი მოიხმარს. თუმცა, ეს გაზრდილი მოთხოვნები შეიძლება დაიფაროს ჯანსაღი კვებით. რაც შეეხება ფოლიუმის მჟავას და იოდს, ექსპერტები გირჩევენ დიეტური დანამატების მიღებას, დაბალანსებული დიეტის დროსაც კი. განსაკუთრებით ფოლიუმის მჟავა ძნელად შეიწოვება საკვებიდან, რადგან ის სწრაფად იშლება მომზადების დროს.
გერმანიის კვების საზოგადოება (DGE) რეკომენდაციას უწევს საკვები ნივთიერებების შემდეგი რაოდენობით მიღებას:
| ორსულობის დროს რეკომენდებული დღიური რაოდენობა | რეკომენდებული რაოდენობა დღეში |
| ვიტამინი A | 800 მიკროგრამი რეტინოლის ექვივალენტი |
| ვიტამინი B1 | მე-2 ტრიმესტრში 1,2 მილიგრამი; მე-3 ტრიმესტრში 1,3 მილიგრამი |
| ვიტამინი B2 | მე-2 ტრიმესტრში 1,3 მილიგრამი; 1,4 მილიგრამი მე-3 ტრიმესტრში |
| ვიტამინი B6 | 1,5 მილიგრამი პირველ ტრიმესტრში; მე-2 ტრიმესტრიდან 1,8 მილიგრამი |
| ვიტამინი B12 | 4,5 მიკროგრამი |
| ვიტამინი C (მე-4 თვიდან) | 105 მილიგრამი |
| ვიტამინი D3 | 20 მიკროგრამი |
| ვიტამინი E | 13 მილიგრამი |
| დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA) | 200 მილიგრამი |
| რკინა | 30 მილიგრამი |
| ფოლიუმის მჯავა | 550 მიკროგრამი (+ 400 მიკროგრამი დიეტური დანამატის სახით) |
| იოდი | 230 მიკროგრამი |
| კალციუმი | 1000 მილიგრამი |
| მაგნიუმი | 310 მილიგრამი |
რატომ არის სასარგებლო ორსულობის ვიტამინები?
ჩვეულებრივ, ზრდასრული ადამიანის კვების მოთხოვნები ადეკვატურად შეიძლება დაიფაროს ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის საშუალებით. თუმცა, შეიძლება საჭირო გახდეს მეტი საკვები ნივთიერება, ვიდრე ორსულობაში მოიხმარს მომავალი დედა. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან თქვენი სხეული შესანიშნავ რამეს აღწევს! შენში მეორე ადამიანის გაზრდა საოცარი მიღწევაა, რომელიც საჭიროებს საკვები ნივთიერებების ადეკვატურ მარაგს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფოლიუმის მჟავისა და იოდის სათანადო რაოდენობამ ორსულობის ადრეულ ეტაპზე შეიძლება თავიდან აიცილოს ნაყოფში რაიმე სახის მანკი.
განსაკუთრებით ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტის დროს, ბევრი გინეკოლოგი გვირჩევს ისეთი საკვები ნივთიერებების დამატებას, როგორიცაა ვიტამინი B12. ვიტამინი B12 გადამწყვეტია მეტაბოლური პროცესებისა და ნეირონების განვითარებისთვის. მაგრამ ვინაიდან მისი მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებისგან, განსაკუთრებით ვეგანები ხშირად განიცდიან დეფიციტის ხანგრძლივ სიმპტომებს.
ორსულობის ვიტამინები ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების ბალანსი ქალებში, რომლებიც განიცდიან „დილის ავადმყოფობას“ პირველ ტრიმესტრში. თუ მომავალ დედას ხშირად აქვს გულისრევა და თითქმის არ აქვს მადა, ძნელია საკვებიდან მიიღოს ყველა საჭირო ვიტამინი და მინერალი. სწორი დიეტური დანამატების მიღებით, ორსულ ქალებს შეუძლიათ დარწმუნდნენ, რომ მათ და მათ შვილს არაფერი აკლია, სანამ არ შეძლებენ კვლავ სიამოვნების მიღებას.
საკვები ნივთიერებების ფუნქცია და ეფექტი
მთელი ორსულობის განმავლობაში, მომავალი დედის სხეულს სჭირდება ვიტამინების მთელი სპექტრი, რათა უზრუნველყოს მზარდი ბავშვის ოპტიმალური მხარდაჭერა. შეიტყვეთ მეტი ორსულობის დროს ამ ვიტამინებით სარგებლობის შესახებ.
| ნუტრიენტები | ფუნქცია/ეფექტი | საკვები,რომელშიც ისინი გვხვდება |
| ფოლიუმის მჯავა | ფოლიუმის მჟავა ითვლება გადამწყვეტ ვიტამინად უჯრედების სწორი გაყოფისთვის. გინეკოლოგები ხშირად გირჩევენ ფოლიუმის მჟავას მიღებას ორსულობამდე, რათა შემცირდეს მუცლის მოშლის რისკი, თავიდან აიცილოს მანკი და უზრუნველყოს ცენტრალური ნერვული სისტემის ოპტიმალური განვითარება. | ისპანახი, სალათის ფოთოლი, კვერცხი, ბროკოლი, მარცვლეულის პროდუქტები ან პარკოსნები |
| იოდი | იოდი გადამწყვეტია ბავშვის ფარისებრი ჯირკვლის ოპტიმალური განვითარებისთვის. მაგრამ იოდი ასევე მნიშვნელოვანია ბავშვის ჯანსაღი გონებრივი და ზოგადად ფიზიკური განვითარებისთვის. ამიტომაც ექსპერტები გვირჩევენ დიეტის დამატებას 100-დან 150 მიკროგრამამდე. ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებით დაავადებულებმა წინასწარ უნდა განიხილონ ექიმთან დანამატის მიღება. | ზღვის თევზი, რძე და რძის პროდუქტები, იოდირებული მარილი |
| რკინა | საჭიროა თუ არა რკინის პრეპარატების მიღება, ნებისმიერ შემთხვევაში წინასწარ უნდა განიხილოთ ექიმთან. სამედიცინო შემოწმება ადგენს რკინის დეფიციტის არსებობას. რკინა მნიშვნელოვანია დედისა და ნაყოფში სისხლის ფორმირებისთვის. გარდა ამისა, სისხლის პიგმენტი ჰემოგლობინი, რომლის ძირითადი კომპონენტი რკინაა, მნიშვნელოვანია ორგანიზმში ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის. ამიტომ რკინის მნიშვნელობა შემოწმდება Hb მნიშვნელობით. თუ ეს დაბალია, ეს შეიძლება მიუთითებდეს ანემიაზე. | ხორცი, ფეტვი, ბრინჯი, ოსპი, ისპანახი და სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეული |
| DHA | DHA არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კომპონენტი და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტვინის განვითარებისთვის, მაგრამ ასევე ჩვილის მეხდველობითი ფუნქციისთვის. DHA უნდა დაემატოს განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ორსულობის დროს თევზს არ ჭამთ ან მხოლოდ არარეგულარულად მიირთმევთ. | ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სკუმბრია, ქაშაყი ან ორაგული |
ორსულობის ვიტამინები ვეგანური დიეტისთვის
გინეკოლოგთან პირველი შეხვედრის დროს, როდესაც ორსულობა დადასტურებულია, ექიმი ხშირად ეკითხება მომავალ დედას კვების ჩვევებს. საუბარია არა მხოლოდ უვარგის საკვებზე - ასევე დასადგენია, იცავს თუ არა ორსული ვეგეტარიანულ დიეტას თუ ვეგანურ დიეტას. ამის მიზეზი ის არის, რომ ვეგანურ დიეტის მიმდევარ ქალებს შეიძლება ჰქონდეთ ვიტამინის B12 დეფიციტი, რადგან ეს ვიტამინი მხოლოდ ცხოველური პროდუქტებისგან მიიღება.
ორსულ ქალებს, რომლებიც იცავენ ლაქტო-(ოვო-)ვეგეტარიანულ დიეტას, შეუძლიათ მიიღონ ვიტამინი B12 კვერცხიდან და რძის პროდუქტებიდან. სხვა B ვიტამინები, განსაკუთრებით ვიტამინი B6, მიიღება მცენარეული ალტერნატივებიდან და, როგორც წესი, არ წარმოადგენს პრობლემას. ვიტამინი B6 გვხვდება პარკოსნებში და მარცვლეულში, რომლებიც ხშირად ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტის ნაწილია. იგივე ეხება ცილებს და, შესაბამისად, კალციუმს.
კიდევ ერთი საკვები ნივთიერება, რომელსაც არა მხოლოდ ვეგანებმა და ვეგეტარიანელებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ, არის დოკოზაჰექსაენის მჟავა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც DHA. DHA არის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა. ადამიანების უმეტესობა მოიხმარს DHA-ს თევზის მეშვეობით. თუ ეს შეუძლებელია ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტის გამო, DHA უნდა იქნას მიღებული დიეტური დანამატის სახით.
პრინციპში, კარგად დაგეგმილ ვეგანურ დიეტას შეუძლია ბავშვს მიაწოდოს საკმარისი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები. თუმცა, ამის უზრუნველსაყოფად აუცილებელია B12-ის მიღება. უმჯობესია ამ საკითხზე ისაუბროთ თქვენს გინეკოლოგთან ან ბებიაქალთან. რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი ვიტამინი B12, DHA, თუთია, ცილები, რკინა, კალციუმი და იოდი. ზოგიერთი დიეტოლოგი ასევე სპეციალიზირებულია ორსულობასა და ვეგანურ კვებაში.
ყველაფერი დამოკიდებულია სწორ დოზებზე
პროდუქტის ტესტები სულ უფრო ეჭვქვეშ აყენებს, არის თუ არა ორსულობის ვიტამინების საჭიროება. ფაქტია, რომ ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები, რაც გავლენას მოახდენს როგორც ორსულ ქალზე, ასევე ბავშვზე. ამიტომ, დიეტური დანამატების მიღების გადაწყვეტილება ყოველთვის უნდა მიიღოთ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.
მაგრამ ვიტამინების, მინერალებისა და მიკროელემენტების გადაჭარბება ასევე შეიძლება. ამიტომ ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი დიეტური დანამატების გადაწყვეტილების დამოუკიდებლად მიღება. პოტენციური დოზის გადაჭარბება ხშირად ძნელი გამოსავლენია, რადგან სიმპტომები არასპეციფიკურია.
A ვიტამინის დოზის გადაჭარბების რისკის შესამცირებლად, ღვიძლი ორსულობის პირველ ტრიმესტრში აკრძალულ საკვებად ითვლება. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი A ძალიან მნიშვნელოვანია ქსოვილისთვის, სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე მანკები. მეორე ტრიმესტრიდან მოყოლებული, A ვიტამინი უნდა მიეწოდოს საკმარისი რაოდენობით. ფაქტობრივი დოზის გადაჭარბება ხდება მაშინ, როდესაც კვირაში 200 გ-ზე მეტ ღვიძლს მიირთმევენ.
ვიტამინების უმეტესობა გამოიდევნება ორგანიზმის მიერ, თუ ორგანიზმს იმაზე მეტი მიეწოდება, ვიდრე სჭირდება. მაგნიუმის, ვიტამინის C ან ვიტამინის B12 ჭარბი რაოდენობა, მაგალითად, შეიძლება უბრალოდ გამოიყოფა შარდით.
ვიტამინები, როდესაც ცდილობთ დაორსულდეთ
თუ გსურთ შვილის გაჩენა, დაორსულებამდეც კი შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკუთარი თავი საუკეთესო პირობებით. ფოლიუმის მჟავის მიღება რეკომენდირებულია კონცეფციამდე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაუყაროთ მყარი საფუძველი ჯანსაღ ორსულობას უკვე „პრაქტიკულ“ ფაზაში, თუ დროულად სთხოვთ ექიმს სისხლის ტესტირებას, რათა აღმოაჩინოს დეფიციტის სიმპტომები.
თუმცა, დაორსულებამდე ჯანსაღი ცხოვრების წესი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ეს დანამატები. დარწმუნდით, რომ საკმარისად ივარჯიშეთ, გქონდეთ დაბალი სტრესის დონე და მაქსიმალურად მოერიდეთ ნიკოტინსა და ალკოჰოლს, თუ გსურთ დაორსულდეთ. მამაკაცებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ სპერმის ხარისხი ზედმეტი ცხიმის თავიდან აცილებით და ხორცის შემცირებით.
რჩევები ორსულობის დროს საკვები ნივთიერებების ადეკვატური მიღების შესახებ
მხოლოდ რამდენიმე ცხოვრების წესის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ვიტამინებისა და მინერალების ოპტიმალური მიწოდება ორსულობის დროს, ასე რომ ორსულობის ვიტამინები საჭიროა მხოლოდ დანამატის სახით.
ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის საუკეთესო რჩევები:
- ხუთი დღეში: ძირითადი წესია, რომ ჯანსაღი დიეტა მოიცავს დღეში ორ პორცია ხილს და სამ პორცია ბოსტნეულს. იმის გამო, რომ ხილი და ბოსტნეული ნამდვილი ვიტამინის ბომბებია, ამ გზით შეგიძლიათ კარგი საფუძველი ჩაუყაროთ თქვენს საკვებ ნივთიერებებს.
- მიირთვით დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა: ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, თქვენი რაციონის ნაწილი უნდა იყოს მარცვლეულის პროდუქტების, რძის პროდუქტების, ხორცის, თევზისა და პარკოსნების კარგი ბალანსი. მოერიდეთ ზედმეტ შაქარს და თეთრი ფქვილის პროდუქტებს.
- დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ სითხეს დღეში: ორსულებმა ყოველდღიურად უნდა დალიონ დაახლოებით 1,5-დან 2 ლიტრამდე სითხე, სასურველია წყალი, ჩაი ან უშაქრო გამაგრილებელი სასმელები.
- იკვებეთ რეგულარულად: ეს საშუალებას აძლევს თქვენს ორგანიზმს აითვისოს და გამოიყენოს ვიტამინები ოპტიმალურად. გირჩევნიათ სამი დიდი კვება თუ ხუთიდან ექვს პატარა, ეს თქვენზეა დამოკიდებული.
- გადით სუფთა ჰაერზე: კერძოდ D ვიტამინის გამომუშავება თქვენს ორგანიზმს შეუძლია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად გადიხართ მზეზე, მაგ. სასეირნოდ. ვარჯიში აძლიერებს მეტაბოლიზმს, რათა ვიტამინები და მინერალები ოპტიმალურად იყოს გამოყენებული.
